Débranchez la « machine à penser » grâce à la respiration

« Oui, resirer c’est vivre. Mais respirer lentement c’est vivre longtemps. Et en bonne santé. » André van Lysebeth

 

Ressentir au lieu de réfléchir, tel est le programme!

Toute la journée, votre esprit bouillonne, il y a un flux incessant de pensées qui se bousculent dans votre tête, viennent, repartent, se contredisent et amènent parfois la confusion dans votre esprit. a plupart du temps, ces petites voix intérieures vous permettent de prendre des décisions et vous sont indispensables pour réfléchir. Dans la journée, elles sont d’une grande aide et ne troublent pas trop votre concentration car vous êtes occupé à des tâches bien précises (activité professionnelle, tâche ménagère, pratique sportive, etc.) qui focalisent votre esprit et guident vos pensées sur un sujet à la fois. Néanmoins, au coucher, lorsque vous voulez les faire taire, pour trouver un peu de repos, elles ne veulent pas! Dès que votre corps est inactif, que vous soyez tranquillement installé dans votre canapé ou allongé dans votre lit, vous avez l’impression que vos pensés redoublent d’agitation et occupent tout l’espace sans vous laisser le répit de vous détendre. Cette sensation est encore accrue lorsque vous éteignez la lumière et que vous vous retrouvez dans le noir. Vous ne maîtrisez plus rien, vous vous sentez dépossédé de votre propre réflexion car les pensées arrivent et repartent de façon totalement inorganisée, sans que vous le vouliez et sèment souvent le trouble dans votre esprit. Cette perte de contrôle vous rend nerveux, votre corps s’échauffe et vous empêche de trouver le sommeil. Vous remarquerez alors que vous êtes en état de stress émotionnel et que votre respiration se fait mal, qu’elle est courte et irrégulière. Que faire?

« La où se loge le souci, le sommeil ne s’abat jamais. » William Shakespeare

Une fois encore, vous pouvez faire appel à votre corps dans le but de cesser de réfléchir, de penser. Le but est de ressentir votre corps, de vous recentrer sur vous-même et de vous sentir vivant grâce à une respiration contrôlée et appliquée: lorsque le flux d’air pénétrera régulièrement dans votre corps, vous vous sentirez exister, vous reprendrez peu à peu le contrôle de vous-même grâce au plaisir physique et immédiat que cela vous procurera et vos pensées se calmeront et disparaîtront progressivement.

« J’aime le lit, c’est le seul endroit où, comme le chat, je puis faire le mort en respirant, tout en étant vivant. » Arthur Cravan

L’exercice est simple: allongez-vous dans votre lit, sur le dos, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et les bras détendus le long du corps, puis préparez-vous à une respiration en trois temps: inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre comme un ballon (respiration abdominale) puis continuez à inspirer en gonflant les poumons et en ouvrant la cage thoracique (respiration thoracique) jusqu’à ce que vous sentiez quasiment vos clavicules se soulever (respiration claviculaire). Gardez l’air inspiré prisonnier quelques instants, puis expirez-le progressivement par le nez dans le même ordre: ventre, poumons, clavicules, jusqu’à ce que vous ayez la sensation qu’il ne reste plus une once d’air dans votre corps. Attendez alors quelques instants puis recommencez l’exercice autant de fois qu’il sera nécessaire pour calmer vos pensées et trouver le sommeil. Cette respiration doit être harmonieuse, lente, silencieuse, régulière et sans à-coups. Vous ne devez pas sentir de douleur ou de gêne. Cette respiration peut parfois provoquer une sensation d’étourdissements au départ, mais cette perception disparaît progressivement avec la pratique. Cet exercice de respiration est également très efficace pour se rendormir en pleine nuit et lutter contre l’éveil nocturne et même dans la journée, pour calmer une angoisse passagère, redonner de l’entrain lors d’une sensation de fatigue ou de découragement.

« La respiration est comme le volant du moteur qu’est notre corps (…) La respiration est le volant qui fournit et régularise la force motrice pour tout ce qui fait partie du corps. » Swami Vivekanada

 

Le saviez-vous?

La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme soit capable de maîtriser. En agissant consciemment sur votre respiration, vous participez à la régulation de votre système nerveux et émotionnel et de votre circulation sanguine.

Si vous parvenez à calmer vos pensées et par la même à ralentir vos ondes cérébrales, vous participez également à la bonne santé de votre corps: le rythme cardiaque se ralentit, la tension nerveuse et la fatigue diminuent et vous envoyez à votre cerveau des signaux de bien-être qui contribuent à améliorer l’ensemble des fonctions organiques.

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Quelques conseils pratiques pour bien dormir

La chambre

– Aérez bien votre chambre: il est primordial de renouveler l’air ambiant avant de se coucher. -Changer de literie si nécessaire: optez pour un matelas ferme et un oreiller ergonomique. – Ne laissez pas d’appareil électrique en veille dans votre chambre.

 

L’alimentation du soir

-Evitez les aliments difficiles à digérer et les mets épicés. -Privilégiez les dîners à base de glucides lents(pâtes, riz…) et prenez un carré de chocolat en dessert, afin que votre cerveau puisse produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui permet de réguler le sommeil. -Aidez votre endormissement et calmez votre nervosité en buvant une infusion de plantes (aubépine, passiflore, valériane, verveine, tilleul, houblon ou orange amère) une heure avant de vous coucher.

 

Le contexte favorable

-Prenez au minimum un quart d’heure avant de vous coucher pour vous relaxer et ôter de votre cerveau toutes les images négatives de la journée: lisez, respirez, visualisez des images positives… -Coupez-vous du bruit, au besoin par des bouchons d’oreille, ou utilisez le pouvoir apaisant de la musique douce. -Prenez le train du sommeil en marche dès qu’il arrive sinon vous êtes condamné à attendre le prochin cycle de sommeil.

 

Ce qu’il ne faut pas faire

-Regarder la télévision avant de se coucher: le défilé imposé des images entretien l’activité du cerveau et ne favorise pas l’endormissement. – Prendre un bain chaud: au contraire, l’organisme se refroidit naturellement lorsque le sommeil s’en empare, il faut donc aller dans son sens. -Manger trop de sucre ou boire de l’alcool, du café ou du thé car ce sont des excitants.

Détendez votre mental en focalisant votre esprit sur les différentes parties de votre corps

Si la prise de conscience de votre corps et l’écoute des signaux qu’il vous envoie ne suffit pas à vous apaiser, c’est que votre mental est en état de stress. Vous pouvez alors apprendre à le détendre à l’aide d’un exercice de relaxation mentale très efficace à pratiquer tous les soirs, au moment du coucher. Il s’agit encore de faire appel à votre corps, mais cette fois-ci en rétablissant le lien entre votre corps et votre esprit.

« Sans âme, le corps n’aurait pas de sentiments; et sans le corps, l’âme n’aurait pas de sensation. » Antoine Rivarol

Installez-voous confortablement dans votre lit, alloongé sur le dos, fermez les yeux et concentrez votre esprit sur vos pieds: vous prendrez alors progressivement conscience de vos pieds, vous sentirez une légère chaleur les envahir, vous les sentirez se détendre, dites-vous alors « mes pieds sont bien détendus ». Recommencez la même opération en focalisant vos pensées sur vos chevilles et ainsi de suite sur toutes les parties de votre corps en remontant jusqu’au sommet du crâne: mollets, genoux, cuisses, bassin, ventre, poitrine, épaules, bras, mains, cou, tête… et vous verrez que vous n’arriverez peut-être pas jusqu’à la tête parce que vous aurez rencontré le sommeil en chemin! Si vous pratiquer cet exercice quotidiennement, vous constaterez que vous progressez de jour en jour et que vous vous endormirez de plus en plus rapidement chaque soir. Si d’aventure votre esprit venait à divaguer pendant l’exercice, cela n’aurait rien d’inquiétant: il est difficile de se concentrer parfaitement dès le premier essai si vous n’avez jamais pratiqué ce type d’exercice. Ne vous découragez pas, recommencez à zéro, jusqu’à ce que vous y parveniez sereinement. Cet exercice de relaxation mentale est également très efficace pour se rendormir en pleine nuit et lutter contre l’éveil nocturne.

Apprenez à écouter votre corps

« Ayez en honneur le sommeil et respectez-le! C’est la chose première. » (déclarait le sage dans « Ainsi parlait Zarathoustra » de Friedrich Nietzsche.

Lorsque vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil, vous avez tendance à intellectualiser la situation et à laisser des pensées négatives se bousculer dans votre tête: « Je n’arrive toujours pas à dormir », « Je suis fatigué, pourtant je n’ai pas sommeil », etc. et vous en oubliez l’existence même de votre corps. Vous êtes entièrement concentré sur votre esprit et vous ne pensez plus qu’il habite une enveloppe corporelle! La première des pensées à avoir pour trouver le sommeil est donc d’apprendre à écouter votre corps: « Est-ce que mon corps montre des signes de sommeil? » Vous verrez que votre corps, lui, ne peut pas vous mentir et qu’il montre tous les soirs des signes de fatigue lorsque le sommeil vous gagne. Les bâillements sont en général le premier signe significatif, suivi des paupières lourdes et surtout d’une sensation de fraîcheur qui envahit le corps.

 

Le saviez-vous?

Le sommeil vous gagne lorsque la température de votre corps commence à chuter. Il est donc impératif de rester calme avant de vous coucher, d’éviter toute contrariété ou discussion musclée et de vous laisser aller à une détente corporelle de façon à laisser venir le sommeil. Celui qui s’excite, parle fort, fait de grands mouvements avant de se coucher aura des difficultés à s’endormir car il fait monter la température de son corps!

Pour trouver le sommeil

« C’est sans doute l’existence de notre corps, semblable pour nous à un vase où notre spiritualité serait enclose, qui nous induit à supposer que tous nos biens intérieurs, nos joies passées, toutes nos douleurs sont perpétuellement en notre possession. » Marcel Proust

Les philosophies et méthodes de soins orientales (zen, chinoises et ayurvédiques) ont cette particularité de ne pas séparer l’âme et le corps, de considérer l’être humain dans son entier, comme une entité une et indivisible. Les sociétés occidentales, au contraire, ont toujours eu tendance à séparer l’âme et le corps et, par habitude ou réflexe social, nous continuons à les considérer indépendamment et à négliger leur réciprocité : lorsque notre corps nous fait mal, nous oublons que la source de cette souffrance peut être liée à notre état mental; de même, lorsque notre esprit est embrouillé, nous oublions que le corps peut nous aider à lui faire retrouver sa sérénité.

« Je suis corps tout entier et rien d’autre. L’äme n’est qu’un mot désignant une parcelle du corps. » Friedrich Nietzsche

Les premières pensées pratiques et d’utilité immédiate que ce « guide » vous propose visent à vous aider à trouver le sommeil à travers trois méthodes simples qui ont pour dessein de réconcilier le corps et l’esprit: apprendre à écouter son corps, détendre son mental en focalisant son esprit sur les différentes parties de son corps et débrancher la « machine à penser » grâce à la respiration.

« Résolutions pour bien dormir »

Le saviez-vous?

L’insomnie en chiffres …

20 à 30 % de la population soufre d’insomnie peu sévère, 5 à 15 % souffre d’insomnie sévère, 15 à 20 % des adultes utilisent occasionnellement des somnifères, 10 % en ont un usage régulier, 8 % de la population est atteinte de somnolence diurne excessive, 8 % au moins des insomnies sont d’origine professionnelle.

Ces résolutions, vous proposent quelques conseils pour mieux vivre… et bien souvent, mieux vivre commence par bien dormir. Vous allez donc apprendre à vous relaxer, à vous préparer pour une bonne nuit de sommeil qui vous permettra, le lendemain, d’attaquer la journée, confiant et en pleine forme.

Voici des méthodes, des guides qui ont pour but de vous aider à régler des problématiques immédiates comme trouver le sommeil, passer une bonne nuit, attaquer la journée du lendemain du bon pied, affronter la situation du moment de façon positive. Alors, pour ne plus laisser à vos pensées confuses et négatives le loisir d’envahir votre cerveau et de perturber votre sommeil ou votre énergie du moment, laissez-vous guider par ces résolutions.

La nuit porte conseil

« Il n’est personne qui ne puisse consacrer quelques moments par jour, de temps en temps, quelques journées, à rester au calme pour y voir clair dans sa tête et dans sa façon de percevoir le monde. »  Matthieu Ricard

Qui n’a jamais tenté de concentrer son cerveau sur une pensée positive avant de s’endormir… et constaté la difficulté de la chose!

Accaparé par le rythme effrayant de votre quotidien, inhibé par le stress ambiant, vous ne prenez souvent même plus le temps de vous poser quelques minutes pour … penser! En soutenant tant bien que mal le rythme que la société vous impose, c’est la course permanente… Mais après quoi courez-vous? Avez-vous seulement pris le temps d’y penser? Quelles sont vos véritables aspirations? Vos desseins? Votre philosophie de vie? Autant de questions auxquelles cette catégorie peut vous aider à répondre en vous donnant quelques idées et pistes de réflexions utiles.

Cette catégorie, a un double « but »: vous suggérer quelques conseils pratiques et d’utilité immédiate (pour bien dormir, se lever du bon pied le lendemain …) et vous communiquer quelques pensées philosophiques sur les grands thèmes de notre vie (bonheur, amour, communication… ), ferments d’une réflexion et d’une méditation à plus long terme.

La nuit de sommeil est un précieux conseiller qui permet de prendre la distance nécessaire par rapport aux êtres, aux choses et aux situations. Lorsque votre corps est en sommeil, votre mémoire fait une sélection des données collectées dans la journée, sauve les plus essentielles et se débarrasse des informations inutiles et encombrantes pour que le cerveau soit à nouveau apte à affronter la journée du lendemain. Par cette catégorie « du soir » je vous recommande donc de faire une pause avant la nuit pour guider vos pensées. En emportant nuit après nuit, dans vos rêves, ces pensées du soir, vous avez toutes les chances d’enrichir considérablement votre quotidien et de vivre de façon plus légère et assurée.

(Textes inspirés par « 125 citations à méditer » éditions France Loisirs)